延遲滿足：為未來而等待

米歇爾教授對那些不愿意多等15分鐘拿到第二顆棉花糖的孩子進(jìn)行了追蹤研究。結(jié)果發(fā)現(xiàn)：當(dāng)年那些不愿意等的孩子，在青少年時(shí)期，通常難以面對來自學(xué)業(yè)和生活的壓力與挫折；他們處理問題的能力較差，難以維持與同輩的友誼；而且注意力不集中，成績分?jǐn)?shù)較低——在參加 SAT（美國高考）考試時(shí)，他們與那些可以等上 15 分鐘的孩子相比，分?jǐn)?shù)要低 200 分。此外，成年之后，他們的工資收入更低，且更容易發(fā)生肥胖、酒精成癮或吸毒方面的問題。

米歇爾教授解釋道：“如果孩子可以為了將來得到更多棉花糖而控制自己，那么他也就可以為了將來生活得更好去努力學(xué)習(xí)而不是看電視，并且他也會(huì)積攢更多的錢來養(yǎng)老。”

在物理世界里，時(shí)間的分布是均勻的；但是在心理世界中，時(shí)間的流淌則是快慢不一?！叭展耙蛔?，功不唐捐”，控制當(dāng)下的欲望以期待未來回報(bào)的“延遲滿足”，正如基于復(fù)利的投資一樣，讓財(cái)務(wù)如滾雪球一般越滾越大。

例如，投資大師巴菲特僅僅依靠約 20% 的年平均復(fù)利回報(bào)率，奇跡般地讓 1957 年的 30 萬美元，滾到了 2016 年的 700 億美元，財(cái)富增加了 2000 多倍。復(fù)利投資有兩個(gè)前提：一是不能把利息拿出來消費(fèi)，而是需要再次放入到投資之中，因?yàn)檫t來的回報(bào)比當(dāng)下的收入更值錢；二是要慢，這里的慢不是指做事拖拖拉拉，三天打魚兩天曬網(wǎng)，而是指心境穩(wěn)、步伐穩(wěn)、過程穩(wěn)，不沖動(dòng)、不冒進(jìn)。

所以，兒童時(shí)期多等的這 15 分鐘，收獲的不僅僅是多一顆棉花糖，而是放大成了一個(gè)成功的人生。正是基于這個(gè)發(fā)現(xiàn)，以專門招收差生而出產(chǎn)優(yōu)等生聞名的美國 KIPP（Knowledge is Power Program）學(xué)校，其核心理念就是延遲滿足決定人生。這一點(diǎn)在學(xué)校的校訓(xùn)上體現(xiàn)得最為充分：“先別吃棉花糖！”

行動(dòng)是解決拖延癥的唯一辦法

想要解決拖延癥，可以分為四步來行動(dòng)。

第一步，把大目標(biāo)化整為零。

即把一個(gè)大目標(biāo)拆分為若干小目標(biāo)，然后再一個(gè)一個(gè)小目標(biāo)來實(shí)現(xiàn)。因?yàn)樵谕瓿扇蝿?wù)時(shí)，我們總是傾向于優(yōu)先完成離自己能力更近、看上去更容易的目標(biāo)。

因此，為自己設(shè)定合理的、符合自己能力的小目標(biāo)，我們就會(huì)更容易開始任務(wù)，并且也更容易完成任務(wù)。同時(shí)，完成了的小目標(biāo)，又會(huì)為我們實(shí)現(xiàn)整個(gè)大目標(biāo)增加信心。

第二步，清空桌面。

把工作桌面上所有有誘惑的東西清除掉，只留下工作內(nèi)容。例如加拿大詩人、作家阿特伍德在互聯(lián)網(wǎng)上非常活躍，但是她意識(shí)到網(wǎng)絡(luò)活動(dòng)影響了她的寫作，所以她用于寫作的電腦是沒有連網(wǎng)的，而能夠上網(wǎng)的電腦則被放在辦公室另外一側(cè)的桌子上。這樣做是為了不讓觸手可及的誘惑消耗自己的意志力，從而讓意志力全部集中在當(dāng)前任務(wù)上。

同時(shí)，我們還可以在桌子上留一個(gè)便簽，用于記下與當(dāng)前內(nèi)容不相干的想法。例如，突然想起來今天淘寶上有一個(gè)打折活動(dòng)，先不要做，只是記下來，等完成了當(dāng)前的小任務(wù)之后再去做這件事情。

這是因?yàn)槲赐瓿傻娜蝿?wù)會(huì)讓人覺得自己一事無成，從而產(chǎn)生焦慮等負(fù)面情緒，而這個(gè)時(shí)候就容易把注意力分散到其他事物上。例如開始做作業(yè)就想起了練琴，剛準(zhǔn)備寫作就想起了要回微信等。這種“精神補(bǔ)償”的行為是通過完成一些別的容易做的事情來讓自己感到“有產(chǎn)出”，從而降低焦慮感。

第三步，也是最重要的一步，就是行動(dòng)。

正如一句諺語所說：“To build a house, you need to putone brick on top of another.”（不積跬步，無以至千里）。請記住：只要行動(dòng)了，不管做什么，都是好的。例如，當(dāng)你拿起筆準(zhǔn)備寫作卻不知道該如何寫時(shí)，不要這么快放棄，可以先找一項(xiàng)簡單的活動(dòng)過渡，例如抄寫歌詞或者抄一段書。

只要邁出了第一步，哪怕是很小很小的一步，都會(huì)讓浮躁焦慮的心平靜下來，然后就可以逐漸進(jìn)入工作狀態(tài)了。

第四步，獎(jiǎng)勵(lì)，即及時(shí)反饋，為每一個(gè)小目標(biāo)的實(shí)現(xiàn)設(shè)定一個(gè)小的獎(jiǎng)賞。

我們對于任務(wù)的抗拒會(huì)影響我們的實(shí)際執(zhí)行力，而獎(jiǎng)勵(lì)會(huì)通過提高我們對任務(wù)的價(jià)值判斷來減弱我們對任務(wù)的抗拒。同時(shí)，主管我們動(dòng)物屬性的大腦的邊緣系統(tǒng)時(shí)時(shí)刻刻都在等待著獎(jiǎng)勵(lì)——每當(dāng)完成一個(gè)小任務(wù)，大腦就處于疲倦狀態(tài)，就需要點(diǎn)多巴胺來加加油；而吃個(gè)冰激凌、看個(gè)2—3分鐘的視頻，是產(chǎn)生多巴胺的最好方法。

需要注意的是，這個(gè)獎(jiǎng)勵(lì)不能是過度滿足——例如工作五分鐘，玩耍兩小時(shí)。記?。邯?jiǎng)勵(lì)應(yīng)該是為了幫助自己更好地完成任務(wù)而設(shè)立的。

通過以上四個(gè)步驟，就可以行動(dòng)起來，而不是無休無止地拖延。

“約拿情結(jié)”——我們不僅害怕失敗，更害怕成功

成功是每個(gè)人都向往的，但是卻不是每個(gè)人都會(huì)主動(dòng)追求的。事實(shí)上，很多人害怕成功，會(huì)主動(dòng)逃避偉大的使命。發(fā)現(xiàn)這個(gè)現(xiàn)象的是人本主義心理學(xué)家馬斯洛。

馬斯洛曾經(jīng)問他的學(xué)生：“你們誰將成為偉大的領(lǐng)導(dǎo)者？”學(xué)生只是紅著臉，咯咯地笑，身體不安地?cái)[動(dòng)。

馬斯洛又問：“你們誰計(jì)劃寫一本偉大的心理學(xué)著作？”

學(xué)生總是結(jié)結(jié)巴巴地搪塞過去。

馬斯洛最后問道：“你們難道不想成為一個(gè)心理學(xué)家嗎？”這時(shí)候，所有學(xué)生都回答“想”。

馬斯洛接著反問道：“難道你們只想成為一個(gè)沉默寡言、謹(jǐn)小慎微的平庸心理學(xué)家嗎？這有什么好處，這不是自我實(shí)現(xiàn)?！?/p>

馬斯洛把學(xué)生們在想不想獲得成功這個(gè)問題上的羞澀忸怩、回避躲閃的心態(tài)稱為約拿情結(jié)。

約拿是《舊約全書》里的先知，他一直渴望得到上帝的差遣，成就一番偉大的事業(yè)。但是，當(dāng)上帝真的給了他一個(gè)光榮的任務(wù)時(shí)，他卻為了躲避這個(gè)任務(wù)而逃跑了。

約拿情結(jié)，指的就是人們對成功的回避，對偉大的拒絕，對成長的恐懼。

馬斯洛解釋道，人其實(shí)不僅僅害怕失敗，也害怕成功。

害怕成功的表面理由多種多樣：可能是擔(dān)心高處不勝寒，成功會(huì)引起朋友或親人的妒忌；可能是擔(dān)心成功之后，自己暴露在聚光燈下，會(huì)經(jīng)歷尷尬；可能是擔(dān)心爬得越高，跌得越慘；也可能是擔(dān)心成功只是曇花一現(xiàn)，榮耀轉(zhuǎn)瞬即逝。

而在這些擔(dān)心背后，其實(shí)是與自尊糾纏在一起的自卑：我們對大多數(shù)偉大的人和事物都有一種敬畏感，但是在面對這些人和事時(shí)，又會(huì)感到不安、焦慮、慌亂、嫉妒甚至一絲敵意，因?yàn)樗麄儠?huì)讓我們有自慚形穢的卑微感。

這種愛恨交織的心理投射到我們自身上，就使得我們不愿意與周圍的人產(chǎn)生太大的距離感。我們害怕因?yàn)槌晒Χ饎e人的嫉妒與敵意，甚至害怕因?yàn)橄蛲删鸵环瑐ゴ笫聵I(yè)而被別人看成是一個(gè)狂妄自大的瘋子——我們太在意別人對我們的評價(jià)。

約拿情結(jié)發(fā)展到極致，就是自我削弱甚至自我毀滅——面對榮譽(yù)、成功、幸福等美好的事物時(shí)，卻總是產(chǎn)生“這是真的嗎”“我不行”“我不配”等自我質(zhì)疑，最終采用“要想不被別人拒絕，最好的方法就是先拒絕別人”的防御機(jī)制，把機(jī)會(huì)拒之門外。

對于這樣的人而言，陌生的光明就如同黑暗一樣可怕。

正是這種對成長的恐懼——既畏懼自身的成功又畏懼別人的成功，阻礙著我們直面挑戰(zhàn)，贏得成功，獲得自尊。

弗洛伊德曾受牛頓的“作用力與反作用力”的啟發(fā)，提出了心理動(dòng)力學(xué)，即人是在沖動(dòng)本身和阻礙其表達(dá)的防御之間的沖突中成長。所以，在我們追求健康、完美和自我實(shí)現(xiàn)的時(shí)候，也得警惕對它們的壓制。

很多時(shí)候出于安全和歸屬的需要，人們會(huì)把自己真實(shí)的個(gè)性與思想隱藏起來，而迎合社會(huì)中的主流思想，甚至參與對亞文化的歧視的鞭撻。

于是，自由表達(dá)成為禁忌，追求卓越成為狂妄。

勝利者效應(yīng)：成功才是成功之母

當(dāng)兩只老鼠在一個(gè)獨(dú)木橋上相向而行時(shí)，究竟哪一只會(huì)繼續(xù)前進(jìn)，哪一只會(huì)讓路呢？

與我們?nèi)祟愐粯?，?dòng)物的世界也有一個(gè)江湖，也有帶頭大哥和跟班小弟的社會(huì)等級(jí)。社會(huì)等級(jí)更高的老鼠會(huì)有更多的食物、更大的領(lǐng)地、更多的異性老鼠，甚至還會(huì)偶爾拔掉社會(huì)等級(jí)低的老鼠的胡須。所以，當(dāng)兩只老鼠在一個(gè)獨(dú)木橋上狹路相逢時(shí)，地位低的老鼠就會(huì)后退，而地位高的那只老鼠則會(huì)前進(jìn)，所謂“讓大人物先行”。

但是，浙江大學(xué)的胡海嵐教授借助神經(jīng)電生理技術(shù)和光遺傳學(xué)技術(shù)，幫助地位低的老鼠打破了階層固化，實(shí)現(xiàn)了逆襲。

打破階層固化實(shí)驗(yàn)

首先，胡海嵐教授通過電生理記錄等技術(shù)初步確認(rèn)，大腦內(nèi)側(cè)前額葉這一腦功能區(qū)可以調(diào)節(jié)老鼠在社會(huì)競爭中的地位：

當(dāng)老鼠消極后退時(shí)，這個(gè)腦區(qū)神經(jīng)元的活動(dòng)水平?jīng)]有顯著的變化；但是，當(dāng)老鼠奮勇向前，做出推擠和對抗行為時(shí)，這個(gè)腦區(qū)神經(jīng)元的活動(dòng)水平會(huì)顯著增強(qiáng)。

基于這個(gè)發(fā)現(xiàn)，胡海嵐教授通過光遺傳學(xué)技術(shù)，人為地增強(qiáng)了地位低的老鼠的大腦內(nèi)側(cè)前額葉腦區(qū)神經(jīng)元的活動(dòng)水平。此時(shí)，奇跡出現(xiàn)了：這只地位低的老鼠勇氣倍增，面對地位高的老鼠不再退縮，而是發(fā)起了一次又一次的沖擊，最終將地位高的老鼠成功從獨(dú)木橋逼退。

這個(gè)研究激動(dòng)人心的地方是，當(dāng)這只地位低的老鼠在外力的幫助下，成功逼退了比自己地位高的老鼠六次以后，它就不再需要任何外力的幫助，僅靠自己就敢于主動(dòng)地向地位高的老鼠發(fā)起挑戰(zhàn)，在獨(dú)木橋上一鼠當(dāng)先，有進(jìn)無退，把原先地位高的老鼠趕下獨(dú)木橋。

這種“逆襲”不只停留在獨(dú)木橋上——當(dāng)這只在獨(dú)木橋上屢戰(zhàn)屢勝的老鼠和其他原先地位比他更高的老鼠被關(guān)在同一個(gè)冰冷的籠子里時(shí)，它也會(huì)在爭奪籠子里唯一溫暖的角落的競爭中獲勝。此時(shí)，勝利對于這只曾經(jīng)地位低下的老鼠而言不再陌生，它只會(huì)從一個(gè)勝利走向下一個(gè)勝利。

所以，成功才是成功之母。這便是心理學(xué)里的勝者恒勝的“勝利者效應(yīng)”：成功不是用失敗累加而來的，而是需要用勝利來激勵(lì)。

事實(shí)上，這只曾經(jīng)常敗的老鼠的個(gè)頭和力量并沒有明顯改變，改變的只是它的大腦皮層下的中縫背側(cè)的丘腦，投射到大腦皮層內(nèi)側(cè)前額葉皮層的神經(jīng)通路——這個(gè)通路的突觸連接顯著地增強(qiáng)了。

換言之，先前六次勝利的經(jīng)驗(yàn)徹底地重塑了地位低的老鼠的大腦結(jié)構(gòu)和功能，使得它面對等級(jí)高的老鼠，重新燃起了斗志，有了必勝的信念。所以，勝利不僅僅來自力量的差異，更取決于必勝的信心。

《心理學(xué)通識(shí)》

劉嘉 著，紫圖出品

廣東人民出版社2020年6月出版